Healthy

Vegan, la recette anti-carences

par Isie DA
25 Sep 2017
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Conscience écologique surdéveloppée, indignation face à la cause animale, volonté de purification interne ou simple envie de suivre la tendance, les raisons d’opter pour un régime végétarien / végétalien, ou carrément un mode de vie vegan sont multiples. Quoiqu’il en soit se priver de nourriture animale peut entrainer quelques carences alimentaires. C’est prouvé ! Mais pas incontournable… La bonne option : substituer ! Isie en mode vegan, le petit guide !

Végétarien, Végétalien, Vegan, Flexitarien, j’y comprends rien !

L’univers des mangeurs végétaux n’est que nuances ! Si l’on compte autant de courants que de motivations, il se dessine toutefois 4 grandes familles, aux principes de consommation plus ou moins flexibles.

  • Les végétariens ne consomment plus ni viande ni poisson, mais conservent dans leur alimentation des produits d’origine animale, tels que le lait ou encore les œufs
  • Les végétaliens choisissent de bannir tout aliment issu de la vie animale
  • Les vegan poussent la logique hors du cadre alimentaire. Et vont ainsi se détacher de tous produits contenant des graisses animales, testés sur des animaux ou fabriqués avec de la fourrure ou du cuir
  • Les flexitariens sont eux davantage dans le compromis. Au quotidien, ils adoptent une alimentation végétarienne, mais acceptent de consommer de la nourriture animale lors d’évènements sociaux.

Véganisme, carences à l’horizon…

En dépit de ses convictions, les produits de source animale procurent un grand nombre de nutriments. Calcium, vitamine D & B12, oméga 3 et fer sont essentiels pour se maintenir en bonne santé. Opter pour une alimentation sans viande, non adaptée, peut représenter, à terme, un risque de carences entrainant des symptômes plus ou moins graves.

La plus fréquente est une carence en vitamine B12, qui peut causer de l’anémie, une mauvaise circulation sanguine ayant pour conséquences un teint pâle, de la tachycardie, mais également des dépressions ou des troubles neurologiques. Entre ces extrêmes, des petits soucis tels que la constipation, la fatigue chronique ou encore la perte de libido. Autant de petits désagréments dont on peut se passer !

Malheureusement, ce n’est pas la seule carence possible lorsqu’on adopte un régime végétalien. Avec une alimentation dépourvue de poisson, une carence en oméga 3 n’est pas rare. A la clé, risques cardiovasculaires, dépression, perte de poids non contrôlée, peau sèche, fatigue extrême

Enfin, la vitamine D. Qui, si elle fait défaut, a aussi de lourdes conséquences, telles que les risques d’hypertension, l’augmentation du risque de cancer, fatigue, problème osseux, dysfonction érectile

Et donc, que manger à part des animaux ?!

Afin de relever ce défi, je vais vous donner quelques conseils pour adopter un régime vegan sans se prendre la tête !

Le principe est simple : il suffit de substituer les aliments. Une sorte de chaise musicale de la chèvre et du chou !

Régime vitaminé

Premièrement, la plus importante, la vitamine B12. On peut compenser ce manque par des produits enrichis tels que les laits végétaux. Attention cependant aux algues telles que la spiruline, qui contiennent des molécules semblables à la cette vitamine sans en posséder les principes actifs.

La solution la plus simple reste la prise des gélules en complément. Demandez conseil à votre médecin, qui vous conseillera peut-être de découvrir les dentifrices également enrichis qui permettent un apport quotidien de B12 largement suffisant ! Brillant, n’est-ce pas ?

Brillant… comme le Soleil, qui représente une source de vitamine D inépuisable ! 15 à 20 minutes d’exposition quotidienne vous apporteront le nécessaire ! Quoi de mieux que de se dorer la pilule en prenant soin de son corps ? Si comme moi, vous craignez les coups de soleil, vous pouvez vous pencher vers les céréales pour petit déjeuner ou le soja qui eux ne vous brûleront pas (à moins de les manger trop chauds !).

L’alpha et l’oméga…

Les omégas et les acides gras aminés se retrouvent, quant à eux, dans les fruits oléagineux (noix, noisettes, pois chiches ou cassés…) ainsi que grâce aux huiles de cuisson enrichies (huile de colza ou huile de lin). Chou, brocolis, amandes, pistaches et graines de sésame feront, eux, le plein de calcium. Quant aux super-aliments, on attend encore de savoir si ça vaut la peine d’investir…

Et les protéines alors ?!

On reproche souvent au régime végétarien de manquer de protéines, mais on en retrouve facilement dans les céréales et légumineuses. De nombreux sportifs atteignent le très haut niveau en étant végan. Ne pas avoir de viande dans son assiette, cela n’a pas privé Carl Lewis, athlète américain, de ses 10 médailles olympiques (9 en or, tout de même) !

Et vous, quelles sont vos astuces pour garder une alimentation vegan équilibrée ?

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