Mon corps

Protéines : pourquoi les muscles les adorent ?

par Isie DA
20 Juin 2016
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Viande rouge, viande blanche, poisson, oeufs, céréales, légumineuses… Les protéines sont à peu près… partout ! A commencer par les recommandations de nos amis les sportifs ou les nutritionnistes. Et pour cause, car ces macronitruments dont raffolent nos muscles gourmands, sont absolument indispensables à l’organisme. Toutefois, leur consommation est donc directement liée à l’effort. Ma question est donc : faut-il manger des protéines pour faire du sport ou faire du sport pour manger des protéines ?!! Je sais, la vie est pleine d’incertitudes…

Protéines : ces macronutriments « qui nous gonflent »

Les protéines représentent 17% de notre masse corporelle. Elles se composent d’acides aminés (et non pas animés, comme dirait Clarisse) et sont les seules à pouvoir fournir de l’azote à notre organisme.

Cette mission vitale se déroule en interne et en externe, puisque ces capricieuses se renouvellent en permanence au sein de nos cellules et ont besoin d’autres protéines (et donc d’acides aminés) pour effectuer ce renouvellement : c’est à ce moment-là que les protéines de notre alimentation entrent dans l’arène.

Comme les glucides et les lipides, les protéines appartiennent à la famille des macronutriments et prennent notamment en charge le processus musculaire de notre corps. Attention, les protéines dites structurales interviennent aussi au niveau de notre matrice osseuse, de notre peau, de nos ongles et de nos chers et tendres… poils !

Muscles : que se passe-t-il pendant l’effort ?

Qui dit mouvement, dit muscle et qui dit muscle, dit protéines. Pendant un effort, les muscles de notre corps se contractent et se relâchent. Cet investissement de tous les instants (ou presque) affaiblit les cellules musculaires et provoque des lésions. Lorsque vous vous levez courbaturé après un footing intense, c’est parce que vos cellules musculaires se plaignent de ces micro lésions.

Pour que le grand sportif vous êtes renouvelle ses muscles endoloris, les protéines alimentaires sont indispensables.

Protéines, star de notre assiette ?

Vous l’aurez compris, ajouter une pincée de protéines dans notre assiette, c’est s’assurer de préserver son capital régénération en bon état. Toutefois, nous n’avons pas tous des besoins similaires. Celui ci est notamment lié à l’activité physique.

Le sport étant une vraie épreuve sur le plan métabolique, le corps consomme beaucoup plus de lipides, glucides et protéines qu’au repos. Les sportifs ont donc besoin de compenser cette perte via une alimentation plus riche. Très caloriques, les protéines facilitent la prise de masse, pour peu que la matière soit transformée en muscle – et donc, que la prise de protéines soit suivie d’un effort !

Autre approche, le régime « ultra protéiné » qu’a testé Clarisse l’année dernière. Celui-ci vise, en substance, à consommer plus de protéines que de lipides et glucides. Ainsi, les besoins en protéines sont comblés (un peu trop parfois) et la graisse se transforme en muscles. Toujours sous réserve de quitter son canapé !

Attention toutefois, car les excès ne sont jamais bons ! A force de consommer des blancs de poulet nature quatre fois par jour, elle a fini par faire une overdose « aviaire ». Aujourd’hui encore, elle tique toujours dès qu’elle entend les mots « plume » ou « bec ».   La bonne idée : adopter une alimentation équilibrée, qui contient des protéines, mais pas que !

« Les épicuriens et sédentaires que nous sommes manquent rarement de protéines. Au contraire, nous avons tendance à trop en consommer. »

Quelles protéines et combien ?

Pas de panique ! Les épicuriens et sédentaires que nous sommes manquent rarement de protéines. Au contraire, nous avons tendance à trop en consommer.

Les recommandations médicales sont de l’ordre de 2 grammes de protéines par kilogramme et par jour maximum. Si vous pesez 70kg, ne dépassez donc pas 140g de protéines par jour. Au menu, les protéines animales ou végétales, plus rares à quantité équivalente.

Pour vous donner une idée plus précise, un steak de 100g de boeuf contient 25g de protéines. L’équivalent en blanc de poulet compte, lui, 22g de protéines.

Les légumineuses et céréales est aussi très appréciées des sportifs, puisque ces protéines végétales ne sont pas acidifiantes, contrairement aux protéines animales. Pour 100g de lentilles, comptez 9g de protéines contre 5g pour la même quantité de pâtes.

Conclusion : ayez toujours une petite pensée pour vos chères protéines structurales lorsque vous vous dépensez ou que vous préparez le diner. Des recettes savoureuses et protéinées à partager ? Dites-nous tout !

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4 commentaires

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  1. […] libéré n’a plus rien à suivre que la courbure de ses muscles, chèrement acquise à coup de protéines et de levés de coude. Vous êtes là, allongée sur votre transat, quelques gouttes de sueur […]

  2. […] œufs contiennent des protéines de qualité, de nombreuses vitamines (A, B2, B5, B12, D, E, K) et des acides gras essentiels […]

  3. […] alimentation santé, capable de regonfler vos réserves. Au menu : céréales, légumineuses et protéines pour l’énergie. Auxquels, vous ajoutez vos 5 fruits et légumes journaliers pour prévenir les […]

  4. […] bout d’une heure, accordez-vous un repas équilibré avec un réel apport de protéines pour les muscles. Au menu, œufs, poissons et viande blanche. Pour faciliter le transit, ajoutez […]

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